NAJNOWSZE WIADOMOŚCI
pierwsza wizyta
mobilny dietetyk
przepisy
artykuły
konsultacje on-line
BĄDŹMY W STAŁYM KONTAKCIE
Dowiedź się więcej o bieżących
wydarzeniach i promocjach
Dziękujemy za wypełnienie formularza!
dotyczących odżywiania podczas epidemii koronawirusa
Dobre odżywianie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, szczególnie w czasach, gdy układ odpornościowy może potrzebować siły do walki z chorobą. Ograniczony dostęp do świeżej żywności może zagrozić możliwości kontynuowania zdrowej i zróżnicowanej diety. Może również potencjalnie prowadzić do zwiększonego spożycia wysoko przetworzonych produktów spożywczych, które zwykle zawierają dużo tłuszczów, cukrów i soli. Niemniej jednak, nawet przy niewielkiej liczbie i ograniczonej liczbie składników, można nadal utrzymywać dietę, która będzie wspierać nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
W całym regionie europejskim zaobserwowano wiele przypadków nadmiernego gromadzenia produktów spożywczych. Paniczne zachowania zakupowe mogą mieć negatywne konsekwencje, takie jak wzrost cen żywności, nadmierna konsumpcja żywności i nierówna dystrybucja produktów wśród całego społeczeństwa. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne potrzeby, a także potrzeby innych osób. Oceń, co już masz w domu i zaplanuj posiłki. Możesz odczuwać potrzebę zakupu dużych ilości żywności, ale pamiętaj, aby wziąć pod uwagę i wykorzystać to, co jest już w spiżarni, a także żywność o krótszym okresie ważności. W ten sposób możesz uniknąć marnowania żywności i umożliwić innym osobom dostępu do potrzebnej im żywności.
Wiele osób często nie ma czasu na przygotowanie domowych posiłków. Spędzanie dłuższego czasu w domu może oferować możliwość przygotowywania potraw, na które wcześniej nie mieliśmy czasu. Wiele zdrowych i pysznych przepisów można znaleźć w internecie. Skorzystaj z bogactwa swobodnie dostępnych informacji i eksperymentuj ze składnikami, do których masz dostęp, ale pamiętaj, aby postępować zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania przedstawionymi w tym artykule.
Przestrzegaj tych pięć kluczowych zaleceń aby zapobiec wielu powszechnym chorobom przenoszonym drogą pokarmową.
Dostępność świeżej żywności może ulec ograniczeniu, zarówno ze względu na częstość naszych zakupów jak i dostępność towarów w najbliższym sklepie. Dlatego konieczne może być korzystanie z żywności w puszkach czy produktów mrożonych. Wiele z tych produktów zawiera bardzo dużo soli. WHO zaleca spożywanie mniej niż 5 g soli dziennie. Aby to osiągnąć, wybieraj produkty o zmniejszonej zawartości soli lub bez jej dodatku. Możesz również dokładnie opłukać zawartość puszki (jak np. fasolę), aby usunąć nadmiar soli. Pamiętaj, że marynowane pokarmy często zawierają również wysoki poziom sodu. W wielu krajach 50–75% spożycia soli pochodzi z pożywienia, które jemy, a nie z tego, co sami dodajemy do potraw. Ponieważ z samych gotowych produktów możesz już spożywać wystarczającą ilość soli, unikaj dodawania jej podczas gotowania. Zamiast tego eksperymentuj ze świeżymi lub suszonymi ziołami i przyprawami.
Jeśli pragniesz czegoś słodkiego, powinieneś sięgnąć po świeże owoce. Owoce mrożone, owoce w puszkach (w soku zamiast w syropie) i suszone owoce bez dodatku cukru są również dobrym rozwiązaniem. Gdy wybierzesz inne opcje deserów, upewnij się, że mają niską zawartość cukru i spożywaj mniejsze porcje. Uważaj na produkty o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ często zawierają one dużo cukru. Ogranicz ilość cukru lub miodu dodawanego do żywności i unikaj słodzenia napojów.
WHO zaleca ograniczenie całkowitego spożycia tłuszczu do mniej niż 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, z czego nie więcej niż 10% energii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Aby to osiągnąć, zdecyduj się na metody gotowania wymagające mniejszej ilości tłuszczu (albo niewymagające ich wcale), takie jak gotowanie na parze, grillowanie lub smażenie bez dodatku tłuszczu zamiast tradycyjnego smażenia potraw. W razie potrzeby do gotowania potraw używaj niewielkich ilości olejów nienasyconych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy lub oliwa z oliwek. Preferuj pokarmy zawierające zdrowe źródła nienasyconych tłuszczów, takie jak ryby i orzechy. Aby ograniczyć tłuszcze nasycone, odetnij nadmiar tłuszczu z mięsa i drobiu i wybierz produkty bez skóry. Zmniejsz ilość produktów spożywczych, takich jak czerwone i tłuste mięso, masło i pełnotłuste produkty mleczne, olej palmowy, olej kokosowy czy smalec.
Unikaj tłuszczów trans w jak największym stopniu. Czytaj etykiety żywności, aby upewnić się, że uwodornione oleje nie są wymienione w składnikach. Jeśli etykiety żywności nie są dostępne, unikaj produktów, które zwykle zawierają tłuszcze trans, takie jak przetworzone i smażone potrawy, pączki, produkty cukiernicze i wypieki - w tym herbatniki, mrożone pizze, ciastka, krakersy i twarda margaryna.
Aby zapewnić odpowiednie spożycie błonnika, staraj się włączać warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste do wszystkich posiłków. Produkty pełnoziarniste to między innymi gruboziarniste kasze, owies, brązowy makaron i ryż, komosa ryżowa i pełnoziarnisty chleb. Unikaj rafinowanych produktów zbożowych, takich jak biały makaron, biały ryż czy chleb pszenny.
Dobre nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia. Jeśli woda z kranu jest dostępna i bezpieczna do spożycia, będzie ona najzdrowszym i najtańszym wyborem. Jest również najbardziej zrównoważona ekologicznie, ponieważ nie wytwarza odpadów w porównaniu do wody butelkowanej. Woda pitna zamiast napojów słodzonych, to prosty sposób na ograniczenie spożycia cukru i nadmiaru kalorii. Aby poprawić jej smak, można dodać świeże lub mrożone owoce, takie jak jagody, plasterki cytryny, a także kawałki ogórka lub zioła (mięta, lawenda lub rozmaryn).
Unikaj picia dużych ilości mocnej kawy, mocnej herbaty, a zwłaszcza napojów bezalkoholowych zawierających kofeinę czy napojów energetycznych. Mogą one prowadzić do odwodnienia a także negatywnie wpływać na jakość twojego snu.
Alkohol osłabia zdolności organizmu do radzenia sobie z chorobami zakaźnymi, w tym COVID-19. Wiadomo również, że spożywanie alkoholu zwiększa objawy depresji, lęku, strachu i paniki - objawy, które mogą się nasilać podczas izolacji. Alkohol powoduje również, że niektóre leki są mniej skuteczne, jednocześnie zwiększając siłę działania i toksyczność innych preparatów. Nie spożywaj alkoholu w połączeniu z lekami przeciwbólowymi, ponieważ alkohol będzie zakłócał funkcje wątroby i może powodować poważne problemy, w tym niewydolność wątroby.
Pod żadnym pozorem nie należy spożywać żadnych produktów alkoholowych jako środka zapobiegawczego lub leczniczego przeciwko COVID-19
Dystans społeczny związany z wybuchem COVID-19 spowodował, że wiele rodzin spędza więcej czasu w domu, co stwarza nowe możliwości dzielenia się posiłkami. Rodzinne posiłki są ważną okazją dla rodziców, aby być wzorem do naśladowania dla swoich pociech, aby przekazywać im prawidłowe nawyki żywieniowe i zacieśniać relacje rodzinne. Pozwalając dzieciom wybrać warzywa do posiłku, możesz zachęcić je do zjedzenia ich przy stole. Podczas angażowania dzieci w gotowanie ważne jest, aby posiłki były proste i uczyć dzieci o zasadach bezpieczeństwa żywności (w tym myciu rąk, czyszczeniu powierzchni i unikaniu spożywania niektórych surowców).
WHO zaleca spożywanie minimum 400 g ( 5 porcji) owoców i warzyw dziennie. Dobre będą owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfruty, a także banany i jabłka, które można również pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić w celu późniejszego spożycia lub dodania do koktajli. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, rzepa, ziemniaki i buraki, a także warzywa takie jak kapusta, brokuły i kalafior w warunkach domowych również mogą być dłużej przechowywane. Czosnek, imbir i cebula są również świetnymi opcjami, ponieważ mogą być używane w celu urozmaicenia smaku wielu potraw.
Wszystkie mrożone owoce, takie jak jagody, truskawki, maliny czy mango są świetnymi opcjami, ponieważ nadal zawierają wysoki poziom błonnika i witamin. Mrożone owoce można dodawać do soków, koktajli, owsianki albo zjeść po rozmrożeniu z niskotłuszczowym jogurtem. Mrożone warzywa są pożywne, szybkie w przygotowaniu, a ich spożywanie może pomóc w osiągnięciu zaleceń odnośnie ilości ich spożycia, nawet gdy świeżych produktów jest za mało.
Fasola, groch, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i składników mineralnych. Są one również dość wszechstronne i można je stosować do potrawek, zup, past do smarowania pieczywa i sałatek. Można je długo przechowywać w domowej spiżarni i stanowią źródło niezbędnego dla nas białka.
Pełnoziarnisty ryż i makaron, owies, gryka, kasza jaglana, komosa ryżowa i inne nierafinowane produkty pełnoziarniste są doskonałym wyborem, ponieważ mają długi okres przydatności do spożycia, można je łatwo przygotować i przyczyniają się do zwiększonego spożycia błonnika. Pełnoziarnisty chleb można wygodnie zamrozić (najlepiej pokrojony w kromki dla łatwiejszego rozmrażania), aby przedłużyć jego świeżość i ograniczyć konieczność wychodzenia do sklepu po pieczywo.
Szczególnie niesolone i niesłodzone mogą służyć jako zdrowe przekąski lub dodatek do owsianki, sałatek i innych potraw. Masła orzechowe lub pasty do smarowania są również dobrym rozwiązaniem, o ile wybieramy produkty, które nie zawierają dodatku cukru, soli lub częściowo uwodornionego tłuszczu czy oleju palmowego.
Jajka są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych i są niezwykle wszechstronne. Lepiej zjeść je w formie ugotowanej czy pieczonej zamiast jejcznicę czy sadzone.
Chociaż świeże lub mrożone warzywa są zwykle zalecaną formą spożycia tych produktów, warzywa w puszkach (takie jak kukurydza, groszek, pomidory, fasola i fasolka szparagowa), stanowią dobrą alternatywę o dłuższym okresie ważności, aby zapewnić wystarczające spożycie warzyw. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać opcje z małą ilością soli lub bez dodatku soli. Jeżeli nie masz dostępu do takich produktów, pamiętaj aby przepłukać pod wodą zawartość puszki.
Tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki i inne ryby są dobrym źródłem białka i tłuszczów nienasyconych. Mogą stanowić zdrowy dodatek do sałatek, makaronów lub pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli to możliwe, wybierz ryby w zalewie z wody zamiast oleju lub solanki.
Produkty mleczne stanowią tanie źródło białka, wapnia i innych składników odżywczych. Wybór produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu jest jednym ze sposobów zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych, przy jednoczesnym uzyskaniu wszystkich korzyści płynących z wykorzystywania produktów mlecznych. Mleko UHT będzie mogło być długo przechowywane na półce, ze względu na swoją długą datę ważności. Podobnie jest z mlekiem w proszku.
NAJNOWSZE WIADOMOŚCI
pierwsza wizyta
mobilny dietetyk
przepisy
artykuły
konsultacje on-line
BĄDŹMY W STAŁYM KONTAKCIE
Dowiedź się więcej o bieżących
wydarzeniach i promocjach
Built with Mobirise site software