Dieta dla serca

Choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów na całym świecie, także w Polsce. Co roku z powodu zawału serca umiera około 15 000 Polaków. W Polsce na nadciśnienie tętnicze choruje ponad 10 mln pacjentów. O niewydolności serca kardiolodzy mówią w kategoriach nowej, niezakaźnej epidemii. Szacuje się, że dziś cierpi na nią ok. miliona Polaków, a w ciągu dekady liczba chorych zwiększy się o połowę. Dieta zdrowa dla serca to przede wszystkim taka, która kontroluje prawidłowe ciśnienie krwi, korzystnie wpływa na poziom cholesterolu HDL, zmniejsza poziom cholesterolu LDL, a także umożliwia utrzymanie optymalnej masy ciała. Dieta chroniąca serce powinna zapobiegać występowaniu nadwagi i otyłości, gdyż mogą one prowadzić do rozwoju innych chorób dietozależnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy hipercholesterolemia.

W celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym podkreśla się znaczenie dwóch prozdrowotnych wzorców żywieniowych – diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Obydwie diety uznawane są w środowisku lekarzy i dietetyków za najzdrowsze modele żywieniowe na świecie.

Oliwa z oliwek, oleje roślinne i orzechy - są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Korzystnie wpływają na profil lipidowy, obniżając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dobroczynne działanie na serce mają oliwa z oliwek, nasz rodzimy olej rzepakowy czy olej lniany. Polecane jest również siemię lniane dodawane do sałatek, pieczywa, koktajli czy jogurtów. Regularne spożywanie około 15-30 g orzechów dziennie pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi.

Tłuste ryby morskie - zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie, chroniąc naczynia krwionośne. Pomagają również kontrolować prawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego, HDL i LDL we krwi. Do tłustych ryb morskich zaliczamy m.in. łososia, halibuta, makrelę czy śledzia.

Warzywa i owoce - są szczególnie ważnym i bogatym źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych czy witamin, takich jak witamina C, witamina E i kwas foliowy. Wykazują działanie antyoksydacyjne chroniąc przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Szczególnie polecane są zielone warzywa (sałata, jarmuż, natka pietruszki, brokuły, szpinak). Pomidory ze względu na wysoką zawartość potasu i likopenu (o działaniu antyoksydacyjnym), również korzystnie wpływają na pracę serca. Polecane jest także awokado, które jest źródłem zdrowych i dobrych kwasów tłuszczowych.

Warzywa i owoce - głównym zaleceniem w diecie jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw, które powinno mieścić się w przedziale 400-1000g na dobę. Składniki te powinny być rozłożone na co najmniej 4-5 posiłków. Duże spożycie warzyw i owoców jest spowodowane tym, że stanowią one dobre źródło flawonoidów, które nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale również wpływają korzystnie na profil lipidowy i neutralizują wolne rodniki. Przykładem warzyw, które są szczególnie bogate we flawonoidy są brokuły, szpinak, kapusta, marchew, kalafior, pomidory czy cebula. Z owoców można z kolei wyróżnić cytrusy, winogrona, truskawki, brzoskwinie, śliwki, aronię, jabłka czy czarną porzeczkę. Warzywa i owoce są również dobrym źródłem potasu, który reguluje gospodarkę wodną organizmu.

Ryby - w diecie DASH znaczącą rolę przypisuje się rybom, które powinno się spożywać od 2 do 4 razy w tygodniu. Według badań spożycie tej grupy żywności minimum 2 razy w tygodniu powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. W badaniach wykazano również odwrotnie proporcjonalną zależność między spożyciem ryb a ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej. Szczególną rolę przypisuje się tłustym rybom morskim, które stanowią źródło kwasów omega 3. Kwasy te wpływają również na obniżenie ciśnienia oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych. Zgodnie z zaleceniami wszystkie inne tłuszcze powinny być spożywane do 2-3 razy w ciągu dnia.

Węglowodany złożone - kolejnym zaleceniem w diecie jest odpowiednie spożycie (7-8 razy na dobę) węglowodanów złożonych, głównie w postaci przetworów zbożowych pełnoziarnistych i kasz. Stanowią one bardzo dobre źródło błonnika, który utrudnia wchłanianie tłuszczu oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi.

Orzechy i nasiona roślin strączkowych - w diecie ważną rolę odgrywają również orzechy, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez oraz nasiona roślin strączkowych będące doskonałym źródłem białka roślinnego. Ich spożycie powinno wynosić maksymalnie 4-5 razy w tygodniu.

Produkty mleczne i chude mięso - inne źródła białka w diecie powinny pochodzić z ubogotłuszczowych produktów mlecznych, spożywanych 1-2 razy na dobę oraz chudego mięsa spożywanego maksymalnie jak najrzadziej. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać < 10% łącznej wartości energetycznej pożywienia, co można uzyskać poprzez zastępowanie ich wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (zamiast masła – margaryna wzbogacona w sterole roślinne, zamiast tłustego mięsa – mięso drobiowe). Pamiętajmy żeby unikać dań smażonych. Preferowane jest gotowanie, grillowanie lub pieczenie. Spożywane produkty powinny być jak najmniej przetworzone.