Dieta dla prawidłowego funkcjonowania mózgu

Nie od dzisiaj wiadomo, że „jesteśmy tym, co jemy“. Spożywane przez nas pokarmy wywołują specyficzne reakcje fizjologiczne i metaboliczne w naszym organizmie. Żywność po przejściu szeregu zmian (trawieniu, wchłanianiu, przebrnięciu przez odpowiednie szlaki metaboliczne) zostaje w pewien sposób „wbudowana“ w nasz organizm. Pożywienie dostarcza nam składników odżywczych, które stanowią „budulec“ naszego organizmu. To z nich powstają białka mięśni, białka odpornościowe, błony fosfolipidowe, osłonki mielinowe oraz wiele, wiele innych struktur. Przemiany te dotyczą również mózgu. Bez prawidłowo zbilansowanej diety spada sprawność i efektywność pracy tego narządu.

Co zatem powinniśmy jeść, aby utrzymać nasz mózg w dobrej kondycji?

Pięć posiłków dziennie z uwzględnieniem odpowiedniej podaży węglowodanów

Wszędzie słyszymy „5 posiłków dziennie, racjonalne żywienie” -
niby prosta rada, ale mająca dla mózgu kluczowe znaczenie. Mózg czerpie energię głównie
z glukozy (w marginalnym stopniu z ciał ketonowych). Źródłem glukozy są węglowodany i to one stanowią podstawową „siłę napędową“ mózgu. Regularne spożywanie 5 posiłków dziennie
(co 3-4 godziny), pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, który stanowi pożywienie dla mózgu. A odżywiony mózg to sprawniejszy mózg.

Głównym źródłem węglowodanów są:

produkty zbożowe – wybierajmy produkty mało przetworzone, będące źródłem węglowodanów złożonych: pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, makaron z mąki
razowej, naturalny ryż, otręby, kasze z pełnego przemiału
nasiona roślin strączkowych
warzywa i owoce

Ryby i oleje roślinne – bezcenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Do rodziny kwasów omega-3 należą m.in.: kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA) – oba zaliczane do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). NNKT to kwasy, które nie mogą być syntetyzowane przez człowieka i muszą być dostarczane w codziennej diecie. WNKT i kwasy omega 3 są ważnym składnikiem osłonek mielinowych neuronów, stanowiąc ok. 20% suchej masy mózgu i ponad 30% wszystkich kwasów tłuszczowych w układzie nerwowym. Im osłonka mielinowa jest grubsza tym impulsy nerwowe są przewodzone szybciej, a co za tym idzie nasz mózg pracuje sprawniej. Liczne badania wskazują na prewencyjne działanie kwasów omega 3 w rozwoju chorób takich jak: depresja, zaburzenia lękowe i choroby neurodegeneracyjne. Najnowsze doniesienia naukowe pokazują jednak, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3 nie jest rekomendowana, jako forma terapii tych zaburzeń.

A gdzie znajdziemy kwasy omega-3?

tran i ryby – szczególnie tłuste gatunki ryb morskich: łosoś, sardela,
sardynki, śledź, makrela
oleje roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, sojowy
ziarna słonecznika i orzechy

Pełnowartościowe białko i tryptofan

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym naszego organizmu. Powinniśmy wybierać produkty, które są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego (zawierającego w swoim składzie wszystkie niezbędne egzogenne aminokwasy). Należą do nich jaja, ryby, sery, mięso, mleko oraz przetwory mleczne. Innym źródłem białka są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób), zboża i orzechy. Odpowiednio skomponowana dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych, także umożliwia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów, na zasadzie łączenia różnych produktów o odmiennym składzie aminokwasowym. Spośród aminokwasów egzogennych, szczególnie ważny dla mózgu jest tryptofan. To z niego powstaje neurotransmiter - serotonina. Niedostateczna ilość serotoniny w mózgu może prowadzić do zmęczenia, pogorszenia nastroju, zaburzeń depresyjnych czy zachowań agresywnych.

Dobrym źródłem tryptofanu są:

ryby - dorsz, łosoś
soja
ziarna sezamu i słonecznika, pestki dyni
mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe
sery

Cholina

Związek ten jest prekursorem acetylocholiny - neurotransmitera odpowiedzialnego za przenoszenie impulsów między neuronami. Acetylocholina pobudza wydzielanie dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny, które stymulują centralny system nerwowy, prowadząc do:

wzrostu wydolności psychofizycznej
poprawy pamięci, koncentracji i refleksu
łagodzenia stanów depresyjnych

Głównym źródłem choliny jest lecytyna. Lecytyna pomaga odżywić komórki nerwowe i korzystnie wpływa na pamięć.

Dobrym źródłem lecytyny i choliny są:

żółtko jaja kurzego
podroby
nasiona roślin strączkowych - soja, fasola
orzechy – szczególnie migdały i pistacje

Witaminy z grupy B

Witamina B1 – ma korzystny wpływ na przekazywanie impulsów nerwowych.
Jej niedobór może spowodować zmęczenie, drażliwość, zaburzenia pamięci i koncentracji.

Witamina B2 –chroni mózg przed wolnymi rodnikami (które przyspieszają proces starzenia się komórek organizmu). Dodatkowo zapobiega peroksydacji (utlenieniu) lipidów wchodzących w skład błon komórkowych neuronów.

Niedobór może prowadzić do zaburzeń koordynacji ruchowej.

Witamina B3 (PP) – odpowiedzialna za prawidłową koncentrację, kojarzenie i pamięć. Bierze udział w syntezie kortyzolu, tyroksyny i insulin.

Witamina B6 –bierze udział w syntezie amin katecholowych (dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny), serotoniny i kwasu γ-aminomasłowego (GABA). Niedostateczna podaż witaminy B6 może spowodować przedwczesne starzenie się neuronów.

Witamina B12 – wraz z witaminą B6 bierze udział w syntezie neuroprzekaźników. Udowodniono naukowo, że niedobór witaminy B6, B12 i kwasu foliowego prowadzi do wzrostu stężenia homocysteiny i jego negatywnego oddziaływania na układ nerwowy - prowadząc do osłabienia sprawności umysłowej i obniżenia nastroju.

Kwas foliowy - jego niedobór może powodować pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia lękowe, agresję czy nadpobudliwość.

A gdzie właściwie możemy znaleźć witaminy z grupy B?

mięso i podroby
produkty zbożowe - chleb razowy, chleb graham, kasze
orzechy, pestki dyni
nasiona roślin strączkowych
jaja
zarodki pszenne
mleko i przetwory mleczne
ryby - tuńczyk, łosoś
warzywa zielone - sałata, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły
drożdże

Żelazo i odpowiednie dotlenienie mózgu

Żelazo uczestniczy w produkcji osłonek mielinowych oraz neurotransmiterów. Wchodzi w skład hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu, w tym również do komórek układu nerwowego. Żelazo jest, więc odpowiedzialne za dostarczenie tlenu do mózgu. Niedobór żelaza może prowadzić do senności, rozdrażnienia i gorszej koncentracji.

Dobrym źródłem żelaza są:

mięso wołowe, wieprzowe, indycze
podroby - głównie wątróbka
nasiona roślin strączkowych
w mniejszym stopniu świeże zielone warzywa - sałata, szpinak, brokuły

Psychostymulanty - tylko w umiarze

Kofeina w odpowiednich ilościach prowadzi do usprawnienia pracy mózgu – poprawia pamięć
i koncentrację. Z kolei nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do bólu głowy, zmęczenia, poczucia niepokoju a nawet senności. Z tego powodu trzeba szczególnie uważać, aby nie przekroczyć cienkiej granicy pomiędzy pozytywnymi a negatywnymi efektami działania tego związku. Najpowszechniejszym źródłem kofeiny jest kawa. Kofeinę znajdziemy również
w czekoladzie, która zawiera korzystnie wpływający na układ nerwowy magnez. Czekolada skutecznie wpływa na złe samopoczucie, ponieważ po jej spożyciu w naszym organizmie produkowane są endorfiny- tzw. „hormon szczęścia”. Oczywiście pamiętajmy o umiarze. Ograniczmy się do 2-3 kostek dziennie, najlepiej gorzkiej czekolady. W herbacie natomiast znajdziemy teinę (herbacianą formę kofeiny), która wykazuje dobroczynne działanie na nastrój
i koncentrację. 2-3 filiżanki herbaty dziennie korzystnie wpłyną nie tylko na aktywność mózgu, ale także ochronią przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, ze względu na zawarte
w nich antyoksydanty.

Autor tekstu: Agnieszka Kupczyk, dietetyk Foodly Moodly

Jedzenie to nie tylko akt zaspokojenia głodu. W trakcie jedzenia w odpowiedzi na niektóre pokarmy nasz organizm wytwarza nieznaczne ilości endorfin, dzięki czemu odczuwamy radość
i przyjemność. Jeśli nie jemy nasz mózg nie otrzymuje „paliwa” do pracy, przez co ograniczają się nasze możliwości intelektualne. Głodówka wiąże się z poważnymi skutkami - może powodować bóle głowy, problemy z koncentracją, rozdrażnienie, ogólne złe samopoczucie, niedożywienie
i wyniszczenie.

DIETA